01
Push
Petto · Spalle · Tricipiti
4×8-10 serie
Chest Press (macchina)
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4×8-10 serie
Shoulder Press (macchina)
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3×10-12 serie
Panca inclinata con manubri
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3×12-15 serie
Alzate laterali con manubri
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3×12-15 serie
Croci ai cavi (pec deck)
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3×12-15 serie
Push down ai cavi (tricipiti)
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02
Pull
Schiena · Bicipiti
4×8-10 serie
Lat Machine avanti
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4×8-10 serie
Pulley basso (rematore ai cavi)
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3×10-12 serie
Rematore su macchina
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3×12-15 serie
Pull-over ai cavi
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3×10-12 serie
Curl bicipiti con bilanciere
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3×12-15 serie
Curl ai cavi
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03
Legs
Gambe · Polpacci · Addome
4×10-12 serie
Leg Press
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3×12-15 serie
Leg Extension
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3×12-15 serie
Leg Curl (femorali)
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3×10-12 serie
Affondi con manubri
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4×15-20 serie
Calf Raise (macchina in piedi)
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3×15-20 serie
Addominali (crunch machine)
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04
Push
Petto · Spalle · Tricipiti — variante
4×8-10 serie
Panca piana con bilanciere
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4×8-10 serie
Shoulder Press con manubri
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3×10-12 serie
Chest Press inclinata (macchina)
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3×12-15 serie
Alzate laterali ai cavi
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3×10-12 serie
Dip su macchina assistita
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3×12-15 serie
French Press ai cavi
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05
Pull
Schiena · Bicipiti — variante
4×8-10 serie
Trazioni assistite (macchina)
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4×8-10 serie
Rematore con bilanciere
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3×10-12 serie
Pulley alto presa stretta
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3×12-15 serie
Face pull ai cavi
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3×10-12 serie
Curl con manubri alternato
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3×12-15 serie
Curl a martello
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06
Legs
Gambe · Polpacci — variante
4×8-10 serie
Squat guidato (Smith Machine)
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3×10-12 serie
Hack Squat (macchina)
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3×12-15 serie
Leg Extension
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3×12-15 serie
Leg Curl
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3×12-15 / lato
Adductor / Abductor Machine
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4×15-20 serie
Calf Raise seduto
▶ Guarda tutorialNote pratiche
- Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero + serie di riscaldamento leggere per il primo esercizio di ogni giorno.
- Recupero: 90-120 secondi tra le serie sugli esercizi base, 60-90 secondi su macchine/isolamento.
- Progressione: ogni 2 settimane prova ad aumentare leggermente il peso mantenendo le ripetizioni indicate.
- Riposo settimanale: 1 giorno di riposo dopo i 6 allenamenti (es. Lun-Sab allenamento, Domenica riposo).
- Idratazione e sonno sono fondamentali per il recupero e la crescita muscolare.
- Se un esercizio con bilanciere/manubri risulta scomodo, sostituiscilo con la macchina equivalente disponibile in palestra.
- Tocca l'immagine di ogni esercizio per aprire il video tutorial su YouTube e vedere l'esecuzione corretta.